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什麼是膳食纖維？

定義：在植物細胞璧、細胞間質的一些無法被人體消化及吸收利用的多醣類 （如纖維素、半纖維素、果膠質、樹膠質）及木質素。

主要來源： 蔬菜、水果、榖類和豆類。

膳食纖維的分類與功能 ：

水溶性纖維

非水溶性纖維

*膳食纖維的一般建議量為每日攝取20-30克。

*膳食纖維最好由天然食物中攝取，因為人工添加的纖維或纖維錠並不具備膳食纖維的所有功能。

※動物性食品（奶、蛋、魚、肉、雞）無膳食纖維

增加膳食纖維的方法？

1. 以全穀類代替精緻穀類：

(1) 選擇胚芽、五穀、十穀米代替精緻白米飯，逐漸增加全穀類比例，進而替代精緻白米。(2) 以地瓜稀飯或五穀雜糧稀飯代替白稀飯 。
(3) 食用全麥或添加麩皮之製品，必須留意製作過程中油量是否添加過多，選擇上應多加注意。

2. 以豆類代替肉類：

(1) 以豆類取代部份肉類，不僅可攝取蛋白質，既可增加膳食纖維攝取，還能降低動物性脂肪攝取，有助於降低罹患心血管疾病之風險。
(2) 想獲取豆類營養，最好以整粒豆類為主，例如：黃豆糙米飯、黃豆燉湯...等，這些豆類食品未經加工，可保留完整營養素。

3. 增加蔬菜的攝取：

(1) 多選用有蔬菜當配菜的菜餚，例如：青椒炒肉絲、芹菜炒三鮮...等，可增加蔬菜攝取量，亦可減少肉類的攝取。
(2) 用餐時，選擇菜餚，可以一道全蔬菜：炒高麗菜、一道半葷半素：番茄炒蛋、一道全葷菜：滷雞腿，以此方式選擇，不僅可增加蔬菜攝取，亦可均衡攝食。

4. 多吃水果、不以果汁代替：

(1) 一天至少兩份水果，可用以取代點心或在三餐中搭配攝食。
(2) 若要以果汁方式攝取，除了選擇100%純果汁，也要連渣一起吃下肚；打果汁前，也必須將水果洗淨，降低農藥殘留。

5. 外食族的聰明高纖飲食：

早餐：

(1) 中式餐點：選擇地瓜稀飯、五穀饅頭、菜包，或是配稀飯時，多點一盤青菜：地瓜葉、高麗菜...等。
(2) 西式餐點：選擇牛奶燕麥片、早餐穀片、蔬菜蛋堡...等。

午、晚餐：

(1) 小吃：吃麵、吃飯，不忘多點一盤青菜，以燙青菜淋些醬油、麻油，取代淋肉燥。
(2) 點菜或自助餐：多選擇半葷半素菜取代全葷菜當主菜；選擇全穀飯或胚芽飯取代精緻白米飯。
(3) 西餐：主食麵包選擇五穀或雜糧；湯品選擇番茄湯、洋蔥湯；沙拉可改用和風醬、優格醬；主菜旁邊的配菜(如：花椰菜、胡蘿蔔)一定要搭著吃。
(4) 日式料理：減少攝食裹粉蔬菜(如：炸茄子、炸香菇)，改點炒牛蒡、炒川七...等。

資料來源： 行政院院衛生署，「台灣地區食品營養成份資料庫」，頁80~116，台北，中華民國八十七年十一月版 、行政院衛生署高纖飲食-防癌有概念。